Fente Bulgare : L'Exercice Complet pour Renforcer et Stabiliser le Bas du Corps

Qu’est-ce que la fente bulgare ?

Définition et origine

La fente bulgare est une variante de la fente classique dans laquelle le pied arrière est surélevé sur une surface stable (banc, box, chaise). Cette position accentue la sollicitation des jambes, en particulier des fessiers et quadriceps.

Squat bulgare vs fente classique

Contrairement aux fentes alternées ou statiques, la fente bulgare isole davantage chaque jambe. Elle améliore l’équilibre et active profondément les muscles stabilisateurs.

Comment bien réaliser une fente bulgare ?

1. Mise en place du pied arrière

• Posez le dessus du pied arrière sur une box, un banc ou une chaise à environ 30-40 cm du sol.
• Avancez suffisamment la jambe avant pour que le genou reste aligné au-dessus de la cheville à la descente.

2. Descente et posture

• Descendez lentement jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
• Gardez le buste droit, le tronc engagé.
• Remontez en poussant à travers le talon.

3. Erreurs fréquentes à éviter

• Trop rapprocher les jambes (perte d’équilibre)
• Pencher le buste vers l’avant
• Dépasser le genou au-delà des orteils
• Chute du genou arrière sur le sol

Fente bulgare : muscles sollicités

Groupes principaux activés

• Fessiers (gluteus maximus) : fortement ciblés grâce à l’amplitude
• Quadriceps : particulièrement le vaste médial
• Ischio-jambiers : stabilisation lors de la descente
• Abdominaux et lombaires : pour maintenir l’équilibre

La fente bulgare muscle sollicité ? Pratiquement toute la chaîne postérieure, avec un focus très fonctionnel.

Variantes de fentes bulgares à tester

Fentes avec une haltère

Tenez une haltère dans chaque main pour intensifier l’effort. Vous pouvez aussi ne charger qu’un seul côté pour augmenter l’instabilité.

Fente alternée vs fente bulgare

Les fentes alternées font alterner jambe droite et gauche au sol. Moins techniques, elles sont plus accessibles aux débutants mais moins intenses sur le plan musculaire.

Fente bulgare sautée

Version explosive de l’exercice. Ajoutez un saut vertical entre chaque répétition. Réservé aux pratiquants confirmés.

Pourquoi intégrer les fentes bulgares dans votre routine ?

1. Gain de force unilatérale

Chaque jambe travaille indépendamment, ce qui réduit les déséquilibres musculaires et renforce la stabilité articulaire.

2. Meilleure activation musculaire

Des études montrent que la fente bulgare recrute plus de fibres musculaires dans les fessiers que les squats traditionnels.

3. Polyvalence

C’est un exercice fente accessible à tous niveaux, modulable selon l’objectif (force, endurance, hypertrophie).

Programme d’entraînement avec fentes bulgares

Débutant

• 3x10 reps / jambe au poids du corps
• Repos : 60 sec entre les séries

Intermédiaire

• 4x10 reps avec fentes avec haltères (12-16 kg)
• Tempo : 2 sec descente / 1 sec montée

Avancé

Complexe unilatéral :

• 8 fentes bulgares (32 kg)
• 12 squats jump
• 15 air squats
• 3 à 4 tours – Repos : 90 sec

Fente bulgare à la maison : astuces et matériel

Matériel nécessaire

• Banc, chaise ou box stable (hauteur genou)
• Haltères ou kettlebells pour charger
• Tapis pour le confort du genou arrière

Pas d’équipement ?

Faites des fentes bulgares au poids du corps lentement, en travaillant l’amplitude et le contrôle.