Back Squat : Technique, Muscles Sollicités et Programme pour Renforcer le Bas du Corps
Le back squat est un pilier des exercices de force. Il développe puissance, masse musculaire et stabilité. Voici comment l'exécuter parfaitement, quels muscles sont sollicités, et comment l’intégrer à vos entraînements efficacement.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le back squat ?
- Position et Technique du Back Squat
- Muscles sollicités par le Back Squat
- Bénéfices du Back Squat
- Back Squat : Variantes et Alternatives
- Exemple de Programmation
- Exemple de WOD avec Back Squat
- Conseils pour progresser
- Réservez votre séance gratuite pour perfectionner votre technique
- FAQ : Questions Fréquentes sur le Back Squat
Qu’est-ce que le back squat ?
Le back squat, ou squat à la barre, consiste à placer une barre chargée sur les trapèzes et à effectuer une flexion des jambes jusqu'à ce que les hanches soient sous les genoux, avant de remonter. C'est un exercice squat fondamental en force athlétique, haltérophilie et CrossFit.
Position et Technique du Back Squat
1. Position de la barre
- Barre posée sur les trapèzes (high bar) ou un peu plus bas (low bar)
- Coudes tirés vers le bas, poignets neutres
2. Position squat des pieds
- Pieds largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes
- Poids sur les talons
- Regard fixe vers l’avant
3. Mouvement
- Descente lente et contrôlée
- Genoux vers l’extérieur, dos droit
- Hanches sous les genoux (profondeur)
- Remontée explosive en gardant le gainage actif
Muscles sollicités par le Back Squat
Le back squat active toute la chaîne postérieure et plusieurs groupes musculaires majeurs :
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Lombaires
- Abdominaux
Le back squat est un modèle de travail fonctionnel du squat avec poids qui maximise le recrutement musculaire.
Bénéfices du Back Squat
- Augmente la force générale et la masse musculaire
- Améliore la mobilité des hanches et chevilles
- Renforce le gainage
- Excellent pour la performance en sprint, saut et haltérophilie
Back Squat : Variantes et Alternatives
- High Bar vs Low Bar Squat : focus quadriceps vs chaîne postérieure
- Box Squat : débutants ou travail de contrôle
- Pause Squat : amélioration de la stabilité en position basse
- Squat avec haltères : bonne option maison
Exemple de Programmation
Programme débutant :
- 3x10 - 50-60% 1RM
Programme intermédiaire :
- 5x5 - 70-75% 1RM
Programme avancé :
- 4x3 - 85-90% 1RM
Exemple de WOD avec Back Squat
For Time :
- 21-15-9 reps
- Back Squats (60/40 kg)
- Box Jumps
- Sit-ups
Conseils pour progresser
- Travaillez la mobilité des chevilles et des hanches
- Gardez une position squat stable
- Utilisez des ceintures et chaussures plates si besoin
- Filmez-vous pour vérifier la profondeur et le gainage
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FAQ : Questions Fréquentes sur le Back Squat
Quelle est la bonne position pour le dos pendant un squat ?
Le dos doit rester droit, gainé, avec une cambrure naturelle.
Quelle est la différence entre squat et back squat ?
Le back squat utilise une barre placée sur les trapèzes, contrairement aux variantes sans matériel ou front squat.
Comment savoir si je descends assez bas ?
Les hanches doivent être sous les genoux en bas du mouvement.
Puis-je faire du squat si j'ai mal au dos ?
Oui, sous supervision, en adaptant la charge et en renforçant le gainage.
Le back squat fait-il travailler les abdominaux ?
Oui, fortement. Ils stabilisent la posture pendant le mouvement.
