Box Jump : Maîtriser le Saut Plyométrique Clé du CrossFit
Exigeant en explosivité, le box jump est un mouvement emblématique du CrossFit. Puissant, technique et parfois redouté, il mérite d’être décortiqué pour mieux le maîtriser et l’intégrer intelligemment à vos WODs.
Dans cet article
- Qu’est-ce qu’un box jump ?
- Bien exécuter un box jump : technique pas à pas
- Les variantes de box jumps
- Box jumps dans les WODs CrossFit
- Muscles sollicités et bénéfices du box jump
- Erreurs fréquentes à éviter
- Progression pour maîtriser les box jumps
- Programmes et WODs avec box jumps à tester
- Quelle box choisir pour vos entraînements ?
- Réservez votre séance gratuite dans une box CrossFit
- FAQ : Tout savoir sur le box jump
Qu’est-ce qu’un box jump ?
Définition et principe du mouvement
Un box jump, ou saut sur box, consiste à sauter à pieds joints sur une surface surélevée, généralement une box CrossFit. C’est un exercice plyométrique qui sollicite la puissance des jambes et la coordination.
Pourquoi c’est un exercice central dans le CrossFit
- Augmente l’explosivité et la fréquence cardiaque
- Améliore la proprioception et la mobilité
- Utilisé dans de nombreux formats : AMRAP, For Time, EMOM
Bien exécuter un box jump : technique pas à pas
1. Position de départ
- Pieds à la largeur des hanches
- Bras détendus, tronc engagé
- Regard vers la box
2. Impulsion
- Balancez les bras vers l’avant
- Fléchissez les jambes puis poussez explosivement
- Sautez verticalement en montant les genoux
3. Réception
- Pieds plats sur la box
- Genoux souples, hanches en légère flexion
- Évitez les réceptions rigides ou déséquilibrées
4. Redescente
- Soit en sautant doucement vers l’arrière
- Soit en step-down (plus sécurisé pour les genoux)
Hauteurs recommandées
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | 50 cm | 40 cm |
| Intermédiaire | 60 cm | 50 cm |
| Confirmé | 75 cm | 60 cm |
Les variantes de box jumps
- Jump overs : saut complet au-dessus de la box
- Step-ups : montée alternée, bon substitut pour les débutants
- Rebonds : plusieurs sauts d’affilée sans pause
- Burpee box jump : combinaison de burpee + saut
- Unilatéral (one-leg box jump) : avancé, pour l’équilibre
Box jumps dans les WODs CrossFit
Exemples classiques
- Open 20.1 : dumbbell ground-to-overhead + box jumps
- Hero WOD “Kalsu” : thrusters et box jumps
- Cindy modifiée : push-ups, air squats, box jumps
Adaptations
- Réduire la hauteur
- Remplacer par des step-ups
- Supprimer les rebonds pour les débutants
Muscles sollicités et bénéfices du box jump
Travail musculaire
- Quadriceps, fessiers, mollets
- Ceinture abdominale
- Muscles stabilisateurs des chevilles et genoux
Intérêt métabolique
- Montée rapide en intensité cardiaque
- Brûle un max de calories en peu de temps
- Idéal pour les circuits jump box ou crossfit jumping box
Erreurs fréquentes à éviter
Réceptions déséquilibrées
- Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur
- Saut mal préparé, impulsion trop faible
- Réception rigide, bruit sourd au sol
- Manque de contrôle dans la redescente
Progression pour maîtriser les box jumps
Exercices préparatoires
- Squat jumps
- Broad jumps (sauts en longueur)
- Step-ups dynamiques
- Sauts verticaux avec touche murale
Gérer la peur du saut
- Commencer avec une boîte basse ou une marche
- Travailler le mental avec des progressions lentes
- Utiliser des box en mousse pour limiter la peur de la blessure
Programmes et WODs avec box jumps à tester
Débutant
EMOM 10 min :
- Minute impaire : 8 step-ups
- Minute paire : 6 box jumps bas
Intermédiaire
AMRAP 12 min :
- 10 KB swings
- 10 box jumps
- 10 push-ups
Avancé
For Time :
- 50 box jumps
- 50 wall balls
- 50 burpees
Quelle box choisir pour vos entraînements ?
Critères de choix
- Hauteur et matériau
- Épaisseur et confort
- Déformation et durabilité
Quelle box choisir pour vos entraînements ?
Types de box disponibles
| Type de box | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Bois | Stable, robuste | Douleur en cas d’impact |
| Mousse haute densité | Sécurité maximale | Moins stable en rebond |
| Box réglable | Polyvalente | Parfois plus chère |
Conseil : Pour débuter ou s'entraîner à la maison, privilégiez une box en mousse.
Réservez votre séance gratuite dans une box CrossFit
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FAQ : Tout savoir sur le box jump
Quelle hauteur pour débuter les box jumps ?
40 à 50 cm selon votre aisance.
Le box jump est-il dangereux pour les genoux ?
Non, si bien exécuté avec une réception souple.
Puis-je utiliser une jump box à la maison ?
Oui, préférez les modèles en mousse pour plus de sécurité.
Peut-on remplacer le box jump ?
Oui : par des step-ups, squat jumps ou broad jumps.
À quelle fréquence l’inclure ?
1 à 3 fois par semaine selon l’objectif (force / cardio).
Quel est le lien avec le crossfit box jump ?
Le box jump est un standard dans les WODs CrossFit, utile pour l’endurance et la puissance.
