Wall Ball : Exercice Fonctionnel Incontournable du CrossFit
Le wall ball est un classique du CrossFit, mêlant puissance, coordination et souffle. Ce lancer de balle contre un mur est aussi simple qu’efficace, parfait pour booster votre condition physique. Découvrez sa technique, ses bénéfices et comment l’intégrer à vos WODs.
Dans cet article
C’est quoi un Wall Ball ?
Un wall ball est un exercice où vous effectuez un squat suivi d’un lancer de médecine ball contre un mur, à une cible définie en hauteur. C’est un mouvement complet qui combine force, explosivité et coordination.
Très courant dans les box CrossFit, il peut paraître simple, mais s’avère redoutable sur la durée, notamment en WOD.
Pourquoi utiliser le Wall Ball en CrossFit ?
Ce mouvement offre plusieurs bénéfices importants :
- Renforcement des jambes (quadriceps, fessiers)
- Sollicitation du core et des épaules
- Développement de l’explosivité verticale
- Exercice cardio métabolique très efficace
Exécution correcte du mouvement
- Tenez la ball wall (ou medicine ball) à hauteur de poitrine, coudes sous la balle.
- Descendez en squat complet : hanches sous les genoux, dos droit.
- Remontez en poussant fort sur les jambes et projetez la balle vers une cible murale (habituellement 3 m hommes / 2,70 m femmes).
- Rattrapez la balle et enchaînez sans pause.
Poids et hauteurs standards
Poids classique :
- Hommes : 9 kg
- Femmes : 6 kg
Hauteur cible :
- Hommes : 3 m
- Femmes : 2,70 m
Ces standards sont souvent ceux utilisés dans les compétitions comme les Open.
Erreurs fréquentes et conseils
Beaucoup d’athlètes sous-estiment les wall balls. Voici ce qu’il faut éviter :
- Monter sur les pointes : restez planté sur vos talons
- Ne pas atteindre la cible murale (no rep !)
- Arrondir le dos : pensez à gainer
- Rester trop raide : utilisez la fluidité du mouvement
Conseil : respirez à chaque lancer, évitez de bloquer le souffle pour tenir sur la durée.
- Karen : 150 wall balls for time (benchmark CrossFit)
- Fight Gone Bad : 1 min wall balls + box jump + SDHP + push press + row
- 21-15-9 : wall balls + kettlebell swings + burpees
Les wall balls sont aussi très présents dans les WODs type Open ou Hyrox.
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FAQ Wall Ball
Quelle taille pour un wall ball ?
Entre 30 et 35 cm de diamètre selon la marque.
Est-ce un exercice dangereux pour le dos ?
Pas s’il est bien exécuté : posture, gainage et poids adapté.
Peut-on remplacer par un dumbbell thruster ?
Oui, mais le travail de coordination et d’impact change.
Combien de temps pour enchaîner 150 reps ?
Entre 6 et 12 minutes selon le niveau.
Le wall ball est-il utile hors CrossFit ?
Oui, c’est un excellent travail de puissance et d’endurance pour tous les sports.
