Push Press : Technique, Variantes et Muscles Sollicités pour Développer la Puissance
Le push press est un mouvement explosif et fonctionnel, très présent en CrossFit et haltérophilie. Il permet de développer force, puissance et coordination. Voici tout ce qu’il faut savoir pour l’exécuter correctement, le varier, et l’intégrer à vos WODs.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le Push Press ?
- Push Press : Technique Complète
- Variantes du Push Press
- Muscles sollicités
- Bénéfices du Push Press
- Push Press dans un WOD
- Push Press vs Strict Press vs Push Jerk
- Conseils pour progresser
- Conclusion
- Réservez votre séance d’essai gratuite
- FAQ : Questions fréquentes sur le Push Press
Qu’est-ce que le push press ?
Le push press est un exercice d’épaules dynamique. Il consiste à démarrer avec la barre posée sur les épaules, effectuer une légère flexion des jambes (le "dip"), puis pousser explosivement la barre au-dessus de la tête en utilisant l’extension des jambes et des bras.
Il diffère du strict press (sans impulsion) et se distingue du push jerk par l’absence de réception fléchie.
Push Press : Technique Complète
1. Position de départ
- Pieds largeur d’épaules
- Barre sur les épaules, coudes légèrement en avant
- Tronc gainé, regard droit
2. Dip
- Fléchissez rapidement les jambes
- Gardez le torse droit, sans pencher vers l’avant
3. Drive et extension
- Remontez explosivement en tendant les jambes
- Transmettez l’impulsion aux bras pour propulser la charge
- Terminez bras tendus au-dessus de la tête (lockout)
4. Retour au rack
- Ramenez la barre en contrôle sur les épaules
- Reprenez la position de départ pour la répétition suivante
Variantes du Push Press
Dumbbell Push Press
Travailler l’exercice avec des haltères permet d’améliorer la stabilité et la coordination unilatérale.
Kettlebell Push Press
Les kettlebells sollicitent davantage les poignets et la chaîne postérieure. Variante utile pour le gainage et la stabilité.
Barbell Push Press (standard)
Utilisé en haltérophilie et CrossFit, il permet de manipuler des charges lourdes.
Muscles sollicités
- Épaules (deltoïdes)
- Triceps
- Quadriceps
- Mollets (extension de chevilles)
- Gainage abdominal et lombaire
- Trapèzes (stabilisation en overhead)
Le push press est donc un exercice composé qui sollicite le corps entier dans une chaîne de mouvement explosive.
Bénéfices du Push Press
- Augmente la force de poussée verticale
- Améliore la coordination intermusculaire
- Transfert direct vers les mouvements olympiques (clean and jerk)
- Idéal en WODs pour combiner cardio et force
Push Press dans un WOD
Exemple de WOD
AMRAP 12 min :
Format EMOM
EMOM 10 min :
- 5 push press lourds (60-70 % 1RM)
Push Press vs Strict Press vs Push Jerk
| Critère | Strict Press | Push Press | Push Jerk |
|---|---|---|---|
| Utilisation jambes | Oui (dip) | Non | Oui (dip + reception) |
| Charge possible | Moyenne | Légère | Lourde |
| Complexité technique | Modérée | Faible | Élevée |
Conseils pour progresser
- Travailler la mobilité des épaules et poignets
- Renforcer les cuisses et le tronc
- Pratiquer des dips explosifs pour le timing
- Filmer vos mouvements pour corriger la trajectoire
Conclusion
Le push press est un exercice fondamental pour développer force, explosivité et coordination. Parfait pour les WODs CrossFit comme pour les cycles de force, il doit faire partie de toute programmation bien équilibrée.
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FAQ : Questions fréquentes sur le Push Press
Quelle différence entre push press et strict press ?
Le strict press ne permet pas l’utilisation des jambes. Le push press utilise un dip pour générer de la puissance.
Puis-je faire du push press avec des haltères ?
Oui, le dumbbell push press est une excellente variante pour travailler l’équilibre et la coordination.
Le push press est-il un bon exercice pour les épaules ?
Oui, il sollicite fortement les deltoïdes tout en impliquant le bas du corps.
Comment progresser au push press ?
Travaillez le dip, renforcez les jambes et le tronc, et augmentez la charge progressivement.
Quelle charge utiliser pour le push press ?
Commencez léger pour maîtriser la technique, puis progressez vers 60-80 % de votre 1RM selon votre niveau.
