Burpees : Guide Complet pour Maîtriser l'Exercice et Optimiser vos Performances

Qu'est-ce que le Burpee ?

Le burpee est un exercice au poids de corps qui enchaîne plusieurs mouvements fonctionnels dans une seule répétition : squat, planche, pompe et saut vertical. Il ne nécessite aucun matériel et peut être réalisé partout.

Initialement conçu pour tester la condition physique des soldats, il est aujourd’hui l’un des piliers de l’entraînement CrossFit et HIIT.

Les Bienfaits des Burpees

Les burpees sollicitent votre système cardiovasculaire tout en renforçant vos muscles. Voici quelques bénéfices :

• Brûler des calories rapidement
• Améliorer la coordination
• Renforcer le haut et bas du corps
• Accroître la résistance mentale
• Aucun équipement requis

Muscles Sollicités par les Burpees

Technique du Burpee

1. Position debout, bras le long du corps.
2. Descendez en squat, posez les mains au sol.
3. Jetez les jambes vers l’arrière en planche.
4. Effectuez une pompe (optionnelle).
5. Ramenez les jambes sous vous.
6. Sautez verticalement, bras vers le ciel.
7. Répétez sans pause.

Erreurs Courantes et Comment les Éviter

Variantes du Burpee

• Burpee sans saut : idéal pour les débutants
• Burpee avec push-up : version standard
• Burpee box jump : saut sur une box après la répétition
• Burpees broad jump : saut en longueur au lieu du saut vertical
• Burpees over dumbbell : après chaque burpee, sautez latéralement par-dessus un haltère placé au sol. Très utilisé en CrossFit, ce format développe votre coordination latérale et l'explosivité.
• Lateral burpees : au lieu du saut vertical, vous réalisez un saut latéral à droite puis à gauche après chaque répétition. Cette variante développe la coordination latérale, la stabilité et renforce davantage les muscles obliques.

Intégration dans les Entraînements

Les burpees s’intègrent dans tout format d’entraînement :

• EMOM : 10 burpees toutes les minutes pendant 10 min
• AMRAP : 15 min – 10 burpees, 20 air squats, 30 sit-ups
• For time : 50 burpees le plus rapidement possible

Burpees et Calories Brûlées

Plus vous les enchaînez rapidement, plus vous brûlez.

Burpee Broad Jump : Technique et Avantages

Le burpee broad jump est une variante puissante utilisée en CrossFit ou Hyrox. Il remplace le saut vertical par un saut en longueur.

Étapes :

• Réalisez le burpee complet.
• Au lieu de sauter en place, effectuez un saut en avant en explosivité.

Avantages :

• Développement des quadriceps et fessiers
• Amélioration de la coordination et de la propulsion
• Intensité maximale garantie

Équipement Recommandé

Aucun équipement n’est requis, mais vous pouvez utiliser :

• Tapis de sol
• Chaussures stables et amortissantes
• Timer ou application de suivi

Préparation Physique et Mobilité

Avant une séance de burpees :

• 5 min de cardio léger (rameur, vélo)
• Étirements dynamiques des hanches et chevilles
• Échauffement articulaire des poignets et épaules

Nutrition et Récupération

Avant la séance :

• Collation avec glucides lents (banane, avoine)
• Bonne hydratation

Après la séance :

• Shake protéiné + fruit
• Étirements légers et foam rolling

Compétitions et Standards

Les burpees sont largement utilisés dans les compétitions de fitness fonctionnel. Voici quelques formats officiels que vous pouvez rencontrer :

• CrossFit Games : souvent proposés en format “For Time” ou “AMRAP”, notamment sous la forme de 50 burpees over dumbbell le plus rapidement possible. Les standards exigent un contact poitrine au sol et un saut latéral pieds joints par-dessus l’haltère.
• Hyrox : l’épreuve consiste généralement en 80 à 100 burpees classiques, réalisés sur une distance définie ou à répétition fixe. L’objectif est de maintenir l’intensité sur une longue durée, souvent en fin de course pour tester la résistance mentale.

Standards généraux à respecter :

• Poitrine au sol à chaque répétition
• Saut vertical ou latéral selon la variante
• Bras tendus au-dessus de la tête pour les burpees classiques
• Saut latéral complet pour les burpees over dumbbell

Conclusion

Les burpees sont un exercice incontournable pour tout athlète fonctionnel. Simples à mettre en place, mais redoutables à haute intensité, ils vous aident à brûler des calories, renforcer vos muscles et améliorer votre condition générale.