Handstand Push-Up : Maîtrisez le HSPU en CrossFit

Définition du Handstand Push-Up

Le Handstand Push-Up (HSPU) ou pompe en équilibre est un mouvement où l’athlète part d’une position de handstand (ou arbre droit) contre un mur, puis effectue une flexion-extension des bras pour descendre la tête au sol (ou sur un support) et se repousser en position haute.

On parle également de inverted push-up ou vertical push-up, car le mouvement s’effectue en position inversée, sollicitant principalement les épaules, triceps, trapèzes et le core.

Pourquoi intégrer le HSPU en CrossFit ?

Ce mouvement a une place centrale en CrossFit car il :

• Développe la force verticale et la stabilité scapulaire
• Renforce le gainage en position inversée
• Améliore la coordination et l’équilibre
• Est souvent présent dans les Open et compétitions comme le H.S.P.U CrossFit Games

Variantes du HSPU : strict, kipping, deficit

• Strict Handstand Push-Up : sans élan, tout est dans la force brute. Plus difficile mais très formateur.
• Kipping HSPU : avec mouvement de jambes pour aider à la montée. Plus rapide et courant en WOD.
• Deficit HSPU : tête descend sous les mains via des plates ou parallettes. Très avancé.

Pré-requis physiques et techniques

Avant de se lancer dans le HSPU, assurez-vous de maîtriser :

• Le handstand hold contre un mur (30s minimum)
• Les pike push-ups au sol et sur box
• Une base solide de push-ups stricts et de overhead press
• Le wall walk pour appréhender l’inversion

Progressions pour apprendre le HSPU

1. Pike Push-Ups : au sol puis sur box
2. Handstand Hold : statique contre mur
3. Negatives : descente lente en HSPU strict
4. Wall Kick-Up + Descente contrôlée
5. Strict HSPU avec abmat
6. Kipping HSPU avec contrôle

Astuce : combinez ces exercices 2x/semaine dans votre warm-up ou après WOD.

Erreurs fréquentes à éviter

• Descente non contrôlée (risque de blessure cervicale)
• Coude trop écartés → perte de force
• Gainage relâché → cambrure lombaire
• Mauvaise gestion du kipping (désynchronisation)

HSPU et standards de compétition

En compétition CrossFit, les HSPU doivent répondre à des critères précis :

• Départ en extension complète contre un mur
• Descente contrôlée jusqu’à contact tête sur abmat
• Extension complète des bras en haut avec talons contre mur

Un no rep est sanctionné si :

• Les pieds se décollent trop tôt
• Le corps touche le mur ou est mal aligné

Exemples de WOD avec HSPU

• Diane : 21-15-9

  • Deadlifts (100/70 kg)
  • HSPU

• WOD Intermédiaire :

  • 5 rounds for time
  • 10 kipping HSPU
  • 15 box jump overs
  • 20 wall balls

• WOD Skills : EMOM 10

  • Min 1 : 6 strict HSPU
  • Min 2 : 10 kettlebell swings