AMRAP : Définition, Exemple et Utilisation en CrossFit
AMRAP est une méthode d'entraînement populaire en CrossFit et en musculation fonctionnelle. Elle pousse l'intensité tout en s'adaptant à tous les niveaux. Découvrez sa signification, ses bénéfices et comment l'intégrer à vos séances.
Dans cet article
Qu'est-ce que AMRAP ?
Le terme AMRAP signifie "As Many Rounds (or Reps) As Possible", soit "le maximum de tours ou de répétitions possibles" dans un temps imparti.
Il s'agit d'un format d'entraînement où vous réalisez un ou plusieurs exercices en boucle, pendant un temps défini, avec pour objectif de faire le plus de travail possible.
Exemple : "AMRAP 12 minutes de 10 push-ups, 15 air squats, 20 sit-ups" → Vous répétez ce circuit autant de fois que possible en 12 minutes.
Définition AMRAP : objectifs et intérêt
AMRAP définition simple :
Un AMRAP est une séquence d’exercices chronométrée. Il met l’accent sur l’endurance musculaire, la régularité du rythme et l’autogestion de l’intensité.
AMRAP vs EMOM / For Time
| Format | Objectif principal | Intensité | Temps fixe ? |
|---|---|---|---|
| AMRAP | Volume de travail max | Haute | Oui |
| EMOM | Travail régulier par minute | Moyenne à haute | Oui |
| For Time | Vitesse d’exécution | Très haute | Non |
Pourquoi intégrer des AMRAP ?
- Adaptabilité : chacun va à son rythme
- Progressivité : simple à mesurer (plus de tours = progrès)
- Efficacité cardio et musculaire
- Mental : développe l’endurance mentale sous fatigue
Exemples d’AMRAP pour tous niveaux
Débutant – AMRAP 10 minutes
- 5 push-ups
- 10 air squats
- 15 sit-ups
Intermédiaire – AMRAP 12 minutes
- 10 dumbbell snatches (5 par bras)
- 15 wall balls
- 10 box step-ups
Avancé – AMRAP 20 minutes
- 10 chest-to-bar pull-ups
- 15 thrusters (40/30 kg)
- 20 double unders
AMRAP en CrossFit
Dans les WODs CrossFit, l’AMRAP est l’un des formats les plus utilisés, car il :
- Favorise la constance de l'effort
- Permet à un coach de moduler selon le niveau
- S’intègre parfaitement à des séances courtes et intenses (Metcon)
Utilisé fréquemment dans les Open CrossFit et compétitions locales.
Conseils pour réussir son AMRAP
- Échauffement ciblé : préparez spécifiquement les groupes musculaires du WOD
- Stratégie : ne pas partir trop vite, maintenir un rythme soutenable
- Objectif clair : viser une progression (ex : +1 tour par semaine)
- Respiration maîtrisée : garder un rythme respiratoire régulier
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FAQ : Questions fréquentes sur les AMRAP
AMRAP veut dire quoi exactement ?
As Many Rounds (or Reps) As Possible : faire un max de tours ou reps dans un temps donné.
Quelle est la durée idéale pour un AMRAP ?
Entre 8 et 20 minutes selon le niveau et le type de travail recherché.
Peut-on faire un AMRAP tous les jours ?
Oui, en variant les exercices, l’intensité et la durée.
Quelle différence entre AMRAP et For Time ?
AMRAP = faire le max dans un temps fixe. For Time = faire un volume donné le plus vite possible.
Les AMRAP sont-ils adaptés aux débutants ?
Oui, car chacun avance à son rythme, avec ou sans charge.
