Pull Up : Techniques, Variantes et Astuces pour Maîtriser les Tractions
De la traction stricte au butterfly pull-up, les pull ups sont essentiels en CrossFit et en musculation. Voici un guide complet pour progresser, maîtriser les variantes, et comprendre les différences entre pull up, chin up, chest to bar et autres techniques.
Dans cet article
- Qu’est-ce qu’un pull up ?
- Comment bien exécuter un pull-up strict
- Pull-up vs chin-up : quelle différence ?
- Pull-up et CrossFit : les variantes dynamiques
- Quel est le bon niveau pour passer au chest to bar ?
- Exercices pour progresser en pull ups
- Pull up avec poids ou en séries longues ?
- Comment intégrer les pull ups dans un WOD
- Réservez une séance gratuite pour apprendre la technique
- FAQ : Tout savoir sur les pull ups et leurs variantes
Qu’est-ce qu’un pull up ?
Définition et origine du mouvement
Le pull up, ou traction, est un exercice de base du poids du corps qui consiste à tirer son corps jusqu'à ce que le menton dépasse une barre fixe. Il développe principalement les dorsaux, les biceps, et le gainage. On le retrouve dans la musculation classique, la gymnastique, et bien sûr dans la bar CrossFit.
Pull-up vs traction barre : même exercice ?
Oui, "pull-up" est le terme anglais pour "traction à la barre". Le mouvement reste le même, mais la terminologie varie selon les pratiques et le contexte (muscu vs CrossFit).
Comment bien exécuter un pull-up strict
Prise, position du corps, mouvement
- Prise pronation (paumes vers l’avant), largeur épaules
- Bras tendus au départ, épaules engagées
- Monter en gardant le tronc gainé jusqu'à passer le menton
- Redescente contrôlée, bras tendus à nouveau
Erreurs courantes à éviter
- Élan involontaire (utilisation des jambes)
- Épaules relâchées en bas du mouvement
- Amplitude incomplète
Pull-up vs chin-up : quelle différence ?
Orientation des paumes
- Chin up : prise supination (paumes vers vous)
- Pull up : prise pronation (paumes vers l'avant)
Muscles sollicités
- Chin ups : plus de biceps
- Pull ups : plus de dorsaux et trapèzes
Pull-up et CrossFit : les variantes dynamiques
Kipping pull-up
Technique qui utilise l'élan des hanches pour enchaîner des tractions plus rapidement. Présent dans tous les WODs CrossFit.
Chest to bar pull-ups
Touche de la poitrine à la barre. Plus technique et plus exigeant, standard courant dans les compétitions CrossFit.
Butterfly pull ups
Variante ultra dynamique qui maximise la vitesse. Nécessite coordination, gainage, et entraînement préalable.
Quel est le bon niveau pour passer au chest to bar ?
Progression technique
- Maîtriser au moins 10 kipping pull ups
- Contrôler la phase de tirage et de descente
Recommandations CrossFit Open
Le chest-to-bar est souvent présent dans l'Open. Sa maîtrise est un vrai atout stratégique.
Exercices pour progresser en pull ups
Progressions efficaces
- Dead hang (suspension passive)
- Scapula pull
- Ring rows (tractions sur anneaux)
- Band-assisted pull ups (avec élastique)
Pull up avec poids ou en séries longues ?
Objectif force
- Pull-up lesté (ajout de charge avec ceinture ou gilet)
- 3 à 5 répétitions max par série
Objectif endurance
- Séries longues de 10 à 20 reps
- Intégration dans des WODs type AMRAP ou For Time
Comment intégrer les pull ups dans un WOD
Combinaisons classiques
- Pull ups + thrusters
- Chest to bar + box jumps
- Butterfly pull ups + toes to bar
Exemple de WOD
AMRAP 12 minutes :
- 10 pull-ups
- 15 wall balls
- 20 kettlebell swings
Réservez une séance gratuite pour apprendre la technique
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FAQ : Tout savoir sur les pull ups
Est-ce que les pull ups suffisent pour le dos ?
Oui, si combinés avec d'autres tirages horizontaux.
Quelle est la différence entre pull up et chin up ?
La prise. Chin up = paumes vers vous, plus de biceps. Pull up = paumes vers l’avant, plus de dorsaux.
Comment progresser si je n’arrive pas à faire une traction ?
Utilisez un élastique, faites des rows, travaillez le gainage.
Le chest to bar est-il une traction ?
Oui, c’est une version avancée avec amplitude plus grande.
Le butterfly pull-up est-il dangereux ?
Pas s’il est bien maîtrisé. À éviter si vous ne maîtrisez pas le kipping.
Peut-on faire des pull ups tous les jours ?
Oui, en variant les intensités et en respectant la récupération musculaire.
