Snatch CrossFit : Guide Complet pour Maîtriser ce Mouvement Clé

Qu’est-ce que le snatch en CrossFit ?

Définition et origine

Le snatch (ou arraché) est un mouvement d’haltérophilie olympique qui consiste à soulever une charge du sol à au-dessus de la tête en un seul geste fluide. Dans le contexte CrossFit, il est utilisé pour tester la puissance, la technique et la mobilité.

Snatch vs clean : quelle différence ?

Le clean (épaulé) se fait en deux temps : sol > épaules > overhead. Le snatch crossfit, lui, est plus rapide et explosif, mais aussi plus exigeant techniquement.

Les variantes de snatch en CrossFit

Barbell Snatch

C’est la version classique. Elle demande une excellente technique et un bon niveau de mobilité. Les coachs recommandent souvent de commencer par le power snatch (sans squat complet) avant de progresser vers le full snatch.

Dumbbell Snatch / DB Snatch

Parfait pour débuter ou intégrer dans des metcons. Ce mouvement se réalise à une main avec un haltère (dumbbell). Il permet de travailler la coordination, la symétrie et la stabilité.

Variantes populaires :

• Single-arm dumbbell snatch : un bras à la fois
• Alternating dumbbell snatch : changement de bras à chaque rep
• Double dumbbell snatch : plus rare, mais très demandant

Comment exécuter un snatch parfait ?

Position de départ

• Pieds à largeur de hanches
• Prise large (si barre), bras tendus
• Dos plat, regard vers l’avant

Phase de tirage et extension

• Tirez la charge le long des jambes
• Activez les hanches et les jambes en extension rapide
• Gardez les bras détendus jusqu’à l’extension maximale

Réception et verrouillage

• Passez sous la barre ou l’haltère rapidement
• Bras tendus au-dessus de la tête
• Verrouillez épaules et coudes
• Stabilisez-vous avant de vous redresser

Conseils pour éviter les blessures

• Travaillez votre mobilité (hanches, chevilles, épaules)
• Ne chargez pas trop vite
• Utilisez un PVC ou haltère léger pour apprendre le mouvement

Snatch CrossFit : dans quels WODs le retrouve-t-on ?

Exemples emblématiques (Open & Games)

• Open 17.1 : Alternating dumbbell snatch + burpees
• Open 20.1 : Ground-to-overhead en snatch léger + burpees
• Games WODs : souvent avec charges lourdes ou formats complexes

Snatch en Metcon vs en Force

• En Metcon, il est léger et rapide
• En Force, il est technique et souvent en squat ou complexe

Les erreurs fréquentes et comment les corriger

Erreurs courantes

• Timing des hanches et bras

  • Beaucoup tirent trop tôt avec les bras. L’extension des hanches doit précéder le tirage des bras.

• Perte de tension

  • Ne relâchez pas le tronc en réception. Contractez abdos et fessiers pour verrouiller.

• Réception instable

  • Manque de mobilité ou de confiance ? Travaillez les overhead squats et snatch balance.

WODs à base de snatch à tester

Débutant

EMOM 10 min :

• 5 dumbbell snatches (alternating) – charge modérée
• 5 burpees

Intermédiaire

AMRAP 12 min :

• 10 DB snatches (22,5/15 kg)
• 10 box jumps
• 10 wall balls

Avancé

For Time :

• 21-15-9 reps de :
  • Barbell power snatch (43/30 kg)
  • Pull-ups
  • Burpees over bar

Un exemple classique de WOD où le dumbbell snatch est mis à l’épreuve ? Le WOD 24.1 de l’Open 2024, combinant snatches unilatéraux et burpees dans un format redoutablement cardio.

Découvrez l’analyse complète du WOD 24.1

Snatch et mobilité : comment progresser

Épaules & dorsaux

• Wall slides
• Overhead band dislocations

Hanches & chevilles

• Squat hold with plate
• Lunges avec élévation bras au-dessus de la tête