24.1 CrossFit : Décryptage, Stratégies et Conseils

Introduction : Retour sur un WOD marquant de l'Open 2024

Le WOD 24.1 a marqué le début de l'Open 2024 avec une intensité redoutable. Combinant des dumbbell snatches et des lateral burpees over dumbbell, il a mis à l'épreuve l'endurance et la technique des athlètes du monde entier. Que vous l'ayez affronté ou que vous souhaitiez en savoir plus, ce retour détaillé vous apportera des insights précieux.

Présentation du WOD 24.1

Version Rx

Le WOD 24.1 est simple en apparence, mais brutal dans l’exécution :

For time – Time cap 15 minutes :

• 21 dumbbell snatches, arm 1
• 21 lateral burpees over dumbbell
• 21 dumbbell snatches, arm 2
• 21 lateral burpees over dumbbell
• 15 dumbbell snatches, arm 1
• 15 lateral burpees over dumbbell
• 15 dumbbell snatches, arm 2
• 15 lateral burpees over dumbbell
• 9 dumbbell snatches, arm 1
• 9 lateral burpees over dumbbell
• 9 dumbbell snatches, arm 2
• 9 lateral burpees over dumbbell

Poids :

• Hommes : 22,5 kg
• Femmes : 15 kg

Standards :

• Commencer debout, dos au dumbbell.
• Effectuer tous les snatches d'un bras avant de changer.
• Les burpees doivent être latéraux, en sautant par-dessus le dumbbell.

Version Scaled

For time – Time cap 15 minutes :

Identique à la version Rx en termes de structure.

Poids :

• Hommes : 15 kg
• Femmes : 10 kg

Version Foundations

For time – Time cap 15 minutes :

Identique à la version Rx/Scaled en termes de structure.

Poids :

• Hommes : 12,5 kg
• Femmes : 7,5 kg

Analyse technique des mouvements

Dumbbell Snatches : techniques et erreurs courantes

• Technique : Maintenir le dos droit, engager les hanches et les jambes pour soulever le dumbbell en un mouvement fluide jusqu'au-dessus de la tête.
• Erreurs courantes : Arrondir le dos, utiliser uniquement le bras sans engager le bas du corps, ne pas verrouiller complètement le bras en position haute.

Lateral Burpees Over Dumbbell : points clés

• Technique : Réaliser un burpee complet puis sauter latéralement par-dessus le dumbbell.
• Erreurs courantes : Ne pas toucher la poitrine au sol, ne pas sauter complètement par-dessus le dumbbell, utiliser un pas au lieu d'un saut.

Stratégies de performance

Gestion de l'effort et du rythme

• Début : Ne pas partir trop vite, maintenir un rythme constant.
• Milieu : Gérer la fatigue, prendre de courtes pauses si nécessaire.
• Fin : Accélérer si possible, en fonction de l'énergie restante.

Conseils pour éviter la fatigue musculaire

• Respiration : Contrôler sa respiration pour éviter l'essoufflement.
• Technique : Maintenir une bonne forme pour éviter les blessures et l'épuisement prématuré.
• Hydratation : S'assurer d'être bien hydraté avant et après le WOD.

Préparation et échauffement

Routine d'échauffement recommandée

1. Cardio léger (5 minutes) : Rameur ou vélo.
2. Mobilité : Étirements dynamiques des épaules, hanches et chevilles.
3. Mouvements spécifiques : Quelques répétitions de dumbbell snatches légers et de burpees pour préparer les muscles.

Préparation mentale avant le WOD

• Visualisation : Imaginer le déroulement du WOD.
• Objectifs : Se fixer des objectifs réalistes.
• Concentration : Se focaliser sur la technique et le rythme.

Récupération post-WOD

Étirements et soins musculaires

• Étirements statiques : Cibler les épaules, les jambes et le dos.
• Auto-massage : Utiliser un rouleau de massage pour détendre les muscles sollicités.

Nutrition et hydratation après l'effort

• Protéines : Consommer une source de protéines pour la récupération musculaire.
• Glucides : Reconstituer les réserves d'énergie.
• Hydratation : Boire de l'eau pour compenser la perte de liquides.

Conclusion : Clés pour réussir le WOD 24.1

Le WOD 24.1 est un test d'endurance, de technique et de stratégie. En respectant les standards, en gérant votre effort et en vous préparant adéquatement, vous maximiserez vos chances de réussite. N'oubliez pas que chaque répétition compte et que la persévérance est la clé.