24.3 CrossFit : Le Défi Ultime de l’Open 2024
Entre explosivité, maîtrise technique et fatigue montante, le WOD 24.3 a offert une vraie guerre des nerfs. Ce workout a marqué les esprits avec ses thrusters lourds, ses tractions exigeantes et ses muscle-ups. Voici le décryptage complet de ce moment fort de l’Open.
Dans cet article
- Introduction : WOD explosif et sans pitié
- Présentation complète du WOD 24.3
- Décryptage des mouvements clés
- Stratégies pour performer
- Préparation avant le 3, 2, 1... GO !
- Récupération post-WOD : l’étape souvent négligée
- Conclusion : L’intensité à son paroxysme
- Réservez votre séance d’essai gratuite dans une box CrossFit près de chez vous
- FAQ : Réponses aux questions sur le WOD 24.3
Introduction : Un WOD d'endurance et de technique
Entre explosivité, maîtrise technique et fatigue montante, le WOD 24.3 a offert une vraie guerre des nerfs. Ce workout a marqué les esprits avec ses thrusters lourds, ses tractions exigeantes et ses muscle-ups. Voici le décryptage complet de ce moment fort de l’Open.
Présentation complète du WOD 24.3
Un enchaînement de deux parties, séparées par un court répit, ce WOD a demandé autant de puissance que d’endurance. Une montée en charge doublée d’une montée en intensité.
Version Rx – Pour les athlètes confirmés
Partie 1 : 5 rounds for time
- 10 thrusters (43 kg hommes / 29 kg femmes)
- 10 chest-to-bar pull-ups
Repos obligatoire : 1 minute
Partie 2 : 5 rounds for time
- 7 thrusters (61 kg hommes / 43 kg femmes)
- 7 bar muscle-ups
Time Cap : 15 minutes
Version Scaled – Pour les intermédiaires
Partie 1 : 5 rounds
- 10 thrusters (29 kg hommes / 20 kg femmes)
- 10 jumping chest-to-bar pull-ups
Repos : 1 minute
Partie 2 : 5 rounds
- 7 thrusters (43 kg hommes / 29 kg femmes)
- 7 chin-over-bar pull-ups
Version Foundations – Pour les débutants
Partie 1 : 5 rounds
- 10 thrusters avec barre légère ou bâton
- 10 bent-over rows
Repos : 1 minute
Partie 2 : 5 rounds
- 7 thrusters légers
- 7 push-ups
Décryptage des mouvements clés
Thrusters
Ce mouvement hybride combine un front squat avec un push press. L'enjeu ici : fluidité. Plus vous cassez le mouvement en deux, plus vous vous épuisez. Le secret est dans le transfert de puissance jambes > bras.
- À éviter : faire une pause en haut du squat.
- À viser : une explosion contrôlée vers le haut.
Chest-to-Bar Pull-Ups
Ce ne sont pas de simples tractions. Ici, il faut envoyer la poitrine contre la barre, avec ou sans kipping. Les bras doivent tirer fort, mais le tronc joue un rôle tout aussi crucial.
- À éviter : bras trop tendus avant le tirage.
- À viser : ouverture de hanche + kipping pour l'élan.
Bar Muscle-Ups
C'est l'épreuve reine. Transition complexe entre une traction explosive et un dip. Il faut franchir la barre, littéralement.
- À éviter : ne pas utiliser les hanches.
- À viser : timing parfait entre le tirage et la bascule.
Stratégies pour performer
Découpe intelligente des reps
N’essayez pas de tout faire unbroken. En Rx, diviser en 5+5 ou 4+3 selon les capacités peut préserver vos forces. Côté thrusters, trouvez le juste milieu entre cadence et charge.
Transitions rapides
Chaque seconde compte. Prévoyez l’espace pour déposer la barre et monter à la barre de traction rapidement.
Gardez du jus pour la deuxième partie
La tentation de tout donner d’entrée est forte. Mais la vraie bataille commence avec les thrusters à 61 kg et les muscle-ups.
Préparation avant le 3, 2, 1… GO !
Échauffement ciblé
-
3 min rameur ou bike
-
2 rounds :
-
10 air squats
-
5 push-ups
-
10 thrusters légers
-
-
5 pull-ups
-
3-5 muscle-ups si vous les avez
Routine mentale
- Visualisez votre tempo.
- Respirez profondément.
- Répétez votre plan dans votre tête.
Récupération post-WOD : l’étape souvent négligée
Stretching (10 min)
- Épaules (bras croisés et overhead stretch)
- Hanches et quadris
- Poignets
Hydratation & Snack
- Eau + électrolytes
- Shaker protéiné avec fruits ou avoine
Conclusion : L’intensité à son paroxysme
Le 24.3 a résumé toute la brutalité élégante du CrossFit : des mouvements simples, combinés intelligemment, pour pousser les athlètes à leurs limites. Que vous l’ayez fini ou pas, ce WOD vous aura appris une chose : il y a toujours une dernière rep à aller chercher.
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FAQ : Questions fréquentes sur le WOD 24.3
Puis-je utiliser deux barres différentes ?
Oui, c’est même conseillé pour éviter de changer les charges.
Que se passe-t-il si je ne termine pas ?
Votre score est le total de reps effectuées avant le time cap.
Est-ce que je peux faire les muscle-ups en strict ?
Oui, si vous en êtes capable, mais c’est plus énergivore.
Puis-je reposer la barre pendant les thrusters ?
Oui, tant que vous respectez le standard et repartez rapidement.
Et si je n’arrive pas à faire les bar muscle-ups ?
Votre workout s’arrête là. Essayez d’en passer un au moins !
Les jumping pull-ups sont-elles autorisées en Rx ?
Non, elles ne sont prévues que pour la version Scaled.
