Front Squat : Maîtriser le Squat Frontal pour Renforcer Vos Jambes et Votre Tronc

Qu’est-ce que le front squat ?

Origine, définition et principe

Le front squat consiste à placer la barre à l’avant des épaules, sur les clavicules, et à effectuer un squat en maintenant le torse le plus vertical possible. Il est très utilisé en haltérophilie, en CrossFit et en préparation physique.

Ce squat avant sollicite davantage le tronc et les cuisses que le back squat, et demande une excellente mobilité.

Front squat vs squat arrière (back squat)

Comment bien exécuter un squat frontal

1. Position de la barre (rack frontal)

• Placez la barre sur vos clavicules, coudes hauts
• Les doigts sous la barre, paumes ouvertes si manque de mobilité
• Pieds largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur

2. Descente

• Inspirez profondément
• Gardez le buste droit, genoux vers l’extérieur
• Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles (ou plus bas)

3. Remontée

• Poussez à travers les talons
• Gardez les coudes hauts, ne laissez pas la barre rouler vers l’avant
• Expirez en haut du mouvement

Front squat avec haltère ou poids : les alternatives

Squat avec une haltère (Goblet Squat)

Parfait pour débuter : tenez un haltère contre la poitrine avec les deux mains. Cela permet d’apprendre la posture sans surcharge excessive.

Double dumbbell front squat

Tenez deux haltères en position “rack”. Variante plus avancée, elle imite le mouvement avec barre tout en exigeant plus de contrôle.

Ces variantes sont parfaites pour maîtriser le front squat avant de passer à la barre ou pour intégrer dans un circuit avec un squat avec poids modéré.

Muscles sollicités dans le front squat

Le front squat est l’un des meilleurs exercices squat pour :

• Quadriceps : muscle principal sollicité
• Fessiers : surtout à la remontée
• Gainage / core : très actif pour maintenir le buste droit
• Haut du dos : postural et stabilisation de la barre

Vous cherchez un exercice complet ? En termes de squat muscles sollicités, difficile de faire mieux.

Pourquoi intégrer le front squat à votre routine ?

Gain de force fonctionnelle

Renforce les chaînes antérieures (cuisses, abdos) utilisées dans de nombreux mouvements.

Mobilité et posture

Exige et améliore la mobilité des hanches, chevilles, poignets et épaules.

Transfert vers d'autres exercices

Le front squat est la base du clean, du thruster et aide à progresser dans tous les mouvements CrossFit ou haltéro.

Progressions et charges recommandées

Débutant :

• Goblet squat : 3x12 reps avec 8–16 kg
• Focus : amplitude, posture, gainage

Intermédiaire :

• Barbell front squat : 3x8 à 10 reps (50–70 % de 1RM)
• Focus : charge progressive, contrôle

Avancé :

• Cycle de force 5x5 ou 4x6
• Objectif : explosivité, intensité maximale

Toujours s’échauffer avec une barre vide et vérifier sa technique avant de charger.

Exemples de WODs et circuits incluant le front squat

WOD Fonctionnel

AMRAP 15 min :

• 10 front squats (43/30 kg)
• 10 burpees
• 10 kettlebell swings

Circuit training

3–5 tours de :

• 12 goblet squats
• 10 push-ups
• 10 jump lunges
• 1 min de gainage