Overhead Squat : Maîtrisez l'OHS en CrossFit pour une Force Totale
L'overhead squat (OHS) est un mouvement emblématique du CrossFit, combinant force, mobilité et stabilité. Maîtriser cet exercice vous permettra d'améliorer votre posture, d'augmenter votre puissance et de prévenir les blessures.
Dans cet article
- Qu'est-ce que l'Overhead Squat ?
- Les Bienfaits de l'OHS en CrossFit
- Muscles Sollicités lors de l'Overhead Squat
- Technique de l'Overhead Squat
- Erreurs Courantes à Éviter
- Variantes de l'Overhead Squat
- Exemples de WODs avec Overhead Squat
- Conseils pour Progresser en Overhead Squat
- Réservez Votre Séance Gratuite en Box
- FAQ – Overhead Squat
Qu'est-ce que l'Overhead Squat ?
L'overhead squat consiste à effectuer une flexion sur jambes tout en maintenant une barre au-dessus de la tête, bras tendus. Ce mouvement sollicite l'ensemble du corps, exigeant une coordination parfaite entre force, équilibre et mobilité.
Les Bienfaits de l'OHS en CrossFit
- Renforcement global : travail simultané des jambes, du tronc et des épaules.
- Amélioration de la mobilité : notamment des hanches, des épaules et des chevilles.
- Stabilité accrue : renforcement des muscles stabilisateurs du tronc.
- Prévention des blessures : en corrigeant les déséquilibres posturaux.
- Transfert vers d'autres mouvements : comme le snatch ou le jerk.
Muscles Sollicités lors de l'Overhead Squat
| Zone musculaire | Muscles sollicités |
|---|---|
| Jambes | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers |
| Tronc | Abdominaux, érecteurs du rachis |
| Épaules | Deltoïdes, trapèzes |
| Bras | Triceps, avant-bras |
Technique de l'Overhead Squat
- Position de départ : pieds à largeur des épaules, barre au-dessus de la tête, bras tendus.
- Descente : fléchissez les hanches et les genoux en gardant la barre alignée avec le milieu du pied.
- Profondeur : descendez jusqu'à ce que les hanches soient sous les genoux.
- Remontée : poussez à travers les talons pour revenir à la position initiale.
Erreurs Courantes à Éviter
- Perte de stabilité : évitez que la barre ne se déplace vers l'avant ou l'arrière.
- Manque de mobilité : travaillez la souplesse des épaules et des hanches.
- Dos arrondi : maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Genoux vers l'intérieur : gardez-les alignés avec les orteils.
Variantes de l'Overhead Squat
- Overhead Squat avec PVC : idéal pour débuter et travailler la technique.
- Overhead Squat avec haltères : travail unilatéral pour corriger les déséquilibres.
- Overhead Squat avec kettlebell : sollicite davantage la stabilité du tronc.
- Overhead Squat sur une jambe : avancé, pour améliorer l'équilibre et la coordination.
Exemples de WODs avec Overhead Squat
Débutant
- 3 rounds :
- 10 overhead squats avec PVC
- 15 air squats
- 200 m de course
Intermédiaire
- AMRAP 12 minutes :
- 10 overhead squats (40/30 kg)
- 10 box jumps
- 10 sit-ups
Avancé
Conseils pour Progresser en Overhead Squat
- Travaillez la mobilité : intégrez des exercices d'étirement pour les épaules et les hanches.
- Renforcez le tronc : planches, hollow holds, etc.
- Pratiquez régulièrement : intégrez l'OHS dans vos échauffements ou vos WODs.
- Filmez-vous : pour analyser et corriger votre technique.
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FAQ – Overhead Squat (OHS CrossFit)
Est-ce que l'overhead squat est adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer avec un bâton PVC ou une barre légère. L’essentiel est de travailler la mobilité et la stabilité avant de charger.
Oui, à condition de commencer avec un bâton PVC ou une barre légère. L’essentiel est de travailler la mobilité et la stabilité avant de charger.
Principalement les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et les épaules. C’est l’un des exercices les plus complets du CrossFit.
Quelle est la différence entre un overhead squat et un back squat ?
Le back squat place la barre sur les trapèzes, tandis que l’OHS la maintient bras tendus au-dessus de la tête, ce qui augmente la difficulté en termes de stabilité et de mobilité.
Comment améliorer sa mobilité pour l’overhead squat ?
En travaillant l’ouverture des hanches, la dorsiflexion des chevilles et la souplesse des épaules avec des exercices spécifiques comme les wall slides ou le pigeon stretch.
Peut-on remplacer l’overhead squat dans un WOD ?
Oui, en cas de limitation de mobilité, vous pouvez le remplacer temporairement par des front squats ou des goblet squats, le temps de progresser.
Quelle charge utiliser pour un OHS en CrossFit ?
Cela dépend de votre niveau. En compétition, les standards sont souvent 40 kg pour les femmes et 60 kg pour les hommes. Commencez léger et augmentez progressivement.
