Double Unders : Maîtrisez la Corde à Sauter en CrossFit
Les double unders sont un exercice emblématique du CrossFit. Techniques, coordination, souffle et rythme sont mis à l’épreuve. Découvrez comment les réussir, comment choisir votre corde, et les erreurs à éviter pour progresser efficacement.
Dans cet article
Définition du Double Under
Un double under est un saut où la corde passe deux fois sous les pieds en un seul saut. Ce mouvement exige une excellente coordination, une bonne gestion du rythme, et une technique précise.
Dans les WODs CrossFit, on les retrouve régulièrement car ils sollicitent fortement le cardio, la vitesse d’exécution, et les mollets.
Pourquoi intégrer les Double Unders ?
- Travail cardiovasculaire intense
- Développement de la coordination
- Amélioration du timing et du rythme
- Renforcement musculaire des mollets et des épaules
Matériel : Bien choisir sa corde à sauter CrossFit
La corde idéale pour le CrossFit doit être :
- Légère : pour une rotation rapide
- Réglable : pour s’adapter à votre taille
- Avec poignées ergonomiques : pour une meilleure prise
- Solide : résister aux WODs intensifs (revêtement câble acier)
Quelle taille de corde à sauter choisir ?
La taille de corde à sauter est cruciale pour réussir vos double unders. Voici un repère simple :
| Taille de l’athlète | Longueur de corde conseillée |
|---|---|
| < 1m60 | 2m40 |
| 1m60 à 1m75 | 2m50 à 2m70 |
| 1m75 à 1m90 | 2m70 à 2m80 |
| > 1m90 | 2m90 à 3m00 |
Test : Placez un pied au centre de la corde. Les poignées doivent arriver aux aisselles.
Technique et points clés
- Restez droit et gainé
- Utilisez les poignets, pas les bras, pour tourner la corde
- Gardez un rythme constant
- Sautez juste assez haut (évitez les sauts trop puissants)
- Regardez droit devant vous
Erreurs fréquentes à éviter
- Tirer la corde avec les bras
- Sauter trop haut ou de façon irrégulière
- Raccourcir la corde sans l’ajuster correctement
- Regarder le sol (déséquilibre postural)
Exemples de WOD avec Double Unders
WOD 1 (Débutant) :
- 5 tours
- 30 single unders
- 10 air squats
WOD 2 (Intermédiaire) :
AMRAP 10 minutes
- 20 double unders
- 10 push-ups
- 5 burpees
WOD 3 (Avancé) :
For time :
- 100 double unders
- 50 wall balls
- 25 thrusters
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FAQ sur les Double Unders
Quelle différence entre single under et double under ?
Un single = 1 passage de corde. Un double = 2 passages en un saut.
Combien de temps pour apprendre les double unders ?
Entre quelques semaines à plusieurs mois selon votre fréquence d’entraînement.
Quelle corde choisir pour débuter ?
Une corde ajustable légère avec câble gainé.
Peut-on progresser avec des single unders ?
Oui, c’est une bonne base pour travailler le rythme et la posture.
Faut-il s’échauffer avant de faire des double unders ?
Absolument. 3-5 minutes de cardio + mobilité des chevilles et épaules.
