Farmer Walk CrossFit : Guide Ultime pour Maîtriser la Marche du Fermier
La marche du fermier, ou farmer walk, est un exercice emblématique de la force fonctionnelle. À la fois simple en apparence mais exigeant dans sa mise en œuvre, il s’impose dans les compétitions de CrossFit, Hyrox et les entraînements fonctionnels. Découvrez dans ce guide complet tout ce qu’il faut savoir pour l’intégrer efficacement à votre routine.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le Farmer Walk ?
- Origines et intégration dans le CrossFit et le Hyrox
- Les bienfaits de la marche du fermier
- Muscles sollicités par le farmer’s walk
- Technique correcte du farmer carry
- Erreurs fréquentes à éviter
- Variantes du farmer walk
- Équipement recommandé
- Farmer Walk dans les WOD CrossFit
- Farmer Carry dans les courses Hyrox
- Exemples d’entraînements
- Mobilité et échauffement spécifique
- Récupération post-exercice
- Séance d’essai gratuite
- Faq sur le farmer walk
- Conclusion
Qu’est-ce que le Farmer Walk ?
Le farmer walk, aussi connu sous les noms de farmer’s carry ou marche du fermier, consiste à marcher sur une certaine distance ou durée tout en portant une lourde charge dans chaque main. C’est l’un des mouvements les plus fondamentaux pour développer la force brute, l’endurance musculaire et la stabilité.
Issu des compétitions de Strongman, cet exercice est désormais incontournable dans les box CrossFit et les événements Hyrox.
Origines et intégration dans le CrossFit et le Hyrox
La marche du fermier trouve ses racines dans les épreuves de force où les participants devaient transporter des charges sur de longues distances. En CrossFit, elle est utilisée pour tester la force fonctionnelle dans les WODs, souvent couplée à des mouvements comme le deadlift ou le clean.
Dans les courses Hyrox, le farmer carry est une épreuve officielle :
- 200 mètres avec 2 kettlebells de 24 kg pour les femmes
- 200 mètres avec 2 kettlebells de 32 kg pour les hommes
Les bienfaits de la marche du fermier
Voici pourquoi cet exercice mérite votre attention :
- Renforcement de la poigne : le grip est un des premiers éléments testés.
- Stabilité du tronc : gainage profond, abdominaux, lombaires.
- Posture et équilibre : amélioration significative de la posture générale.
- Capacité cardio-respiratoire : lorsque pratiqué à haute intensité.
- Prévention des blessures : muscles stabilisateurs renforcés.
Muscles sollicités par le farmer’s walk
| Zone musculaire | Muscles ciblés |
|---|---|
| Haut du corps | Trapèzes, deltoïdes, avant-bras |
| Tronc | Abdominaux profonds, obliques, lombaires |
| Bas du corps | Fessiers, quadriceps, ischios-jambiers |
Technique correcte du farmer carry
-
Position de départ :
- Debout, les poids de chaque côté du corps.
- Poitrine sortie, épaules en arrière, tronc engagé.
-
Déplacement :
- Petits pas contrôlés, regard droit devant.
- Maintenir les épaules stables, éviter de balancer le buste.
-
Fin de course :
- Poser les charges avec contrôle.
- Respirer profondément, maintenir l’alignement postural.
Erreurs fréquentes à éviter
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Pencher en avant | Travailler le gainage, garder le buste droit |
| Poignées ouvertes | Renforcer les avant-bras avec du grip training |
| Grandes foulées | Marcher en petits pas contrôlés |
Variantes du farmer walk
Voici quelques variantes pour varier les stimulations :
- Suitcase carry : une seule charge d’un côté pour accentuer le travail du tronc.
- Overhead carry : charges au-dessus de la tête, travail de stabilité intense.
- Zercher carry : charge portée dans le pli des coudes.
- Trap bar farmer walk : barre hexagonale pour plus de confort.
Équipement recommandé
- Haltères lourds
- Kettlebells
- Trap bar ou farmer handles
- Gants ou straps pour limiter les callosités
Farmer Walk dans les WOD CrossFit
Ce mouvement est idéal pour des formats courts et intenses :
- En AMRAP : farmer walk + box jumps + sit-ups
- En EMOM : 30 m farmer carry + 15 air squats
- En finisher : 100 m farmer walk for time
Farmer Carry dans les courses Hyrox
Le farmer carry Hyrox est une épreuve emblématique et chronométrée. Voici ses standards :
- Distance : 200 m
- Poids officiels :
- Élite Hommes : 2 x 32 kg
- Élite Femmes : 2 x 24 kg
Il faut maintenir une allure constante tout en préservant son grip pour ne pas poser les charges.
Exemples d'entraînements
Débutant
- 3 rounds :
- 30 m farmer carry avec haltères (12-16 kg)
- 10 air squats
- 10 sit-ups
Intermédiaire
- 4 rounds :
- 50 m farmer carry avec kettlebells (24/16 kg)
- 15 burpees
- 10 lunges
Avancé
- For time :
- 100 m trap bar farmer walk (80/60 kg)
- 30 wall balls
- 30 pull-ups
Mobilité et échauffement spécifique
Avant un farmer walk :
- Étirement des avant-bras et épaules
- Activation du tronc (dead bug, plank)
- Mobilité de hanche et cheville pour optimiser la marche
Récupération post-exercice
- Étirements passifs des trapèzes et lombaires
- Foam rolling sur les épaules
- Hydratation + apport en magnésium
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Faq sur le farmer walk
Peut-on faire du farmer walk tous les jours ?
Pas conseillé — 2 à 3 fois par semaine suffisent pour progresser.
Quel poids utiliser pour commencer ?
Un poids qui vous permet de marcher 30 m sans pause mais avec effort (entre 12 et 20 kg par main pour débuter).
Puis-je remplacer le rameur par le farmer walk ?
En partie oui, car le farmer walk travaille le cardio et la force.
Y a-t-il une version sans matériel ?
Oui : sacs de sable, jerrycans, packs d’eau lourds.
Combien de mètres faut-il marcher ?
De 30 à 100 mètres selon l’intensité recherchée.
Conclusion
Le farmer walk est un mouvement polyvalent, accessible mais redoutablement efficace. Que ce soit en CrossFit ou en Hyrox, il offre un transfert direct vers la performance, la posture et la stabilité. Il mérite amplement une place dans vos WODs ou cycles de renforcement.
