1RM : Comprendre et Calculer Votre Répétition Maximale en Musculation
La notion de 1RM (1 répétition maximale) est essentielle pour progresser en force. Elle permet de planifier ses charges avec précision. Découvrez comment la calculer, pourquoi elle est utile, et comment l'intégrer dans vos entraînements intelligemment.
Dans cet article
Définition du 1RM
Le 1RM, ou One Repetition Maximum, désigne la charge maximale qu'un athlète peut soulever une seule fois sur un mouvement donné (squat, bench, deadlift, etc.).
On parle aussi de 1 rep max, max rep, ou maximum rep. Il s’agit d’un indicateur précis de force maximale et un repère pour déterminer les pourcentages d’entraînement.
Pourquoi estimer son 1RM ?
- Pour connaître son niveau de force réel
- Pour ajuster ses charges avec précision (ex : 80% du 1RM)
- Pour suivre ses progrès sur le long terme
- Pour fixer des objectifs mesurables
- Pour structurer un programme de force ou d'hypertrophie
Méthodes de calcul du 1RM
1. Test direct
Soulever progressivement des charges jusqu'à atteindre la charge maximale possible en 1 rep. Réservé aux pratiquants avancés.
2. Formules de calcul estimatif
Si vous réalisez 5 reps à une charge donnée, vous pouvez estimer votre 1RM sans risque. Les plus connues :
- Brzycki : 1RM = Poids soulevé / (1.0278 - 0.0278 × reps)
- Epley : 1RM = Poids × (1 + 0.0333 × reps)
- Lombardi : 1RM = Poids × reps^0.10
Exemples concrets de calcul 1RM
Si vous soulevez 100 kg x 5 reps, votre 1RM estimé :
- Brzycki : 100 / (1.0278 - 0.0278×5) ≈ 116 kg
- Epley : 100 × (1 + 0.0333×5) = 116.65 kg
- Lombardi : 100 × 5^0.10 ≈ 115.7 kg
Les résultats varient légèrement selon la formule, mais donnent une bonne moyenne.
Applications du 1RM en entraînement
Une fois le 1RM connu, vous pouvez :
- Travailler en force pure : 85-100% du 1RM
- Travailler en hypertrophie : 70-85% du 1RM
- Travailler en endurance musculaire : < 70% du 1RM
Cela permet d’ajuster vos charges en fonction de vos objectifs précis.
Comment tester son 1RM en sécurité ?
- Échauffement complet (articulations + progressions de charges)
- Présence d’un partenaire ou coach pour sécuriser le mouvement
- Choix du bon moment (pas en fin de séance fatigué)
- Utiliser un matériel adapté : rack, sécurité, ceinture si besoin
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FAQ
Peut-on faire un 1RM sur tous les mouvements ?
Non. Mieux vaut réserver cela aux mouvements globaux (squat, deadlift, bench).
À quelle fréquence tester son 1RM ?
Toutes les 6 à 12 semaines, selon votre planification.
Faut-il tester ou estimer ?
Tester si vous êtes avancé, estimer si vous êtes débutant ou en reprise.
Peut-on faire un 1RM au poids du corps ?
Oui, en version lestée (traction, dips, etc.).
Le 1RM est-il utilisé en CrossFit ?
Oui, notamment dans les Open ou comme référence pour les % de charge.
