Circuit Training : Le Guide Ultime + Programmes Clés en Main à Tester

Qu’est-ce que le circuit training ?

Définition et principes

Le circuit training repose sur l’enchaînement rapide de plusieurs exercices, avec peu ou pas de repos entre eux. L’objectif : solliciter plusieurs groupes musculaires, maintenir une intensité cardio élevée et booster le métabolisme.

Un circuit peut inclure :

• des exercices au poids du corps (squats, pompes, burpees),
• du petit matériel (haltères, kettlebells, medball),
• des formats fixes (nombre de reps ou durée).

Différences avec le CrossFit ou le HIIT

HIIT : bascule souvent entre effort maximal et repos total, avec chrono très précis.

CrossFit : ajoute une dimension technique, plus de variété (haltéro, gymnastique), avec un esprit compétitif.

Circuit training : plus simple à mettre en place, accessible et progressif, souvent sans charge lourde.

Les bienfaits du circuit training

Perte de graisse et tonification

Le rythme élevé du circuit training augmente la dépense calorique pendant l’effort… et surtout après, grâce à l’effet "afterburn" (EPOC). Idéal pour la recomposition corporelle.

Gain de force fonctionnelle

Les exercices multi-articulaires améliorent la coordination, la stabilité et la force du quotidien. Pas besoin de machines, on recrute les muscles en synergie.

Cardio, endurance et récupération active

Chaque séance de circuit élève le rythme cardiaque. C’est parfait pour améliorer l’endurance sans passer des heures sur un tapis de course.

Comment structurer un circuit training efficace ?

Choix des exercices

Full body : idéal pour le cardio et la dépense énergétique.

Ciblé : jambes, tronc, haut du corps… selon les objectifs.

Temps de travail et de repos

• Option 1 : 40 sec de travail / 20 sec de repos
• Option 2 : 30 sec par exercice, enchaînement continu
• Option 3 : WOD For Time (enchaîner un certain nombre de reps aussi vite que possible)

Nombre de tours

• Débutants : 2 à 3 tours
• Intermédiaires : 4 tours
• Avancés : 5+ tours

Circuit Training débutant (sans matériel)

Circuit “Bodyweight Boost”

• 30 sec jumping jacks
• 30 sec air squats
• 30 sec mountain climbers
• 30 sec push-ups sur les genoux
• 30 sec planche

Enchaînez 3 tours / Repos : 1 min entre chaque

Circuit Training intermédiaire (avec haltères)

Circuit “Full Body Fire”

• 12 dumbbell thrusters
• 15 kettlebell swings
• 10 burpees
• 20 Russian twists
• 12 deadlifts

4 tours / 45 sec de repos entre chaque

Circuit Training avancé (type CrossFit)

WOD “Time to Burn”

For Time :

• 21-15-9 reps de :
  • Dumbbell snatches (22,5 kg / 15 kg)
  • Lateral burpees
  • V-ups

Chronométrez-vous ! Repos post-WOD : 3 à 5 minutes

Conseils pour progresser avec le circuit training

Fréquence optimale

2 à 4 fois par semaine selon l’objectif (forme, perte de poids, renforcement).

Progression intelligente

• Ajoutez des tours
• Réduisez les temps de repos
• Augmentez la charge
• Variez les formats

Circuit Training à la maison vs en salle

Chez soi :

• Gain de temps
• Liberté d’horaire
• Zéro contrainte sociale

En salle ou box :

• Encadrement pro
• Matériel plus varié
• Énergie de groupe

Le circuit training peut-il compléter une routine CrossFit ?

Absolument. C’est même une excellente façon de développer son endurance métabolique, sa constance et sa capacité à enchaîner les mouvements sous fatigue. C’est aussi un format plus accessible à intégrer en journée de “recovery active”.