Pistol Squat : Technique, Progression et Bénéfices du Squat à Une Jambe
Le pistol squat, ou squat à une jambe, est un exercice aussi impressionnant qu'efficace. Il demande force, équilibre, coordination et mobilité. Voici tout ce qu'il faut savoir pour le maîtriser, éviter les erreurs, et progresser intelligemment.
Dans cet article
Qu’est-ce que le pistol squat ?
Le pistol squat est un exercice squat unilatéral exigeant où l'on exécute un squat complet sur une seule jambe, l'autre étant tendue devant soi. C'est un mouvement avancé qui teste autant la puissance musculaire que la proprioception et la mobilité articulaire.
Technique du Pistol Squat
Position de départ
- Tenez-vous droit, pieds largeur bassin
- Tendez les bras devant vous pour l’équilibre
- Levez une jambe devant, parallèle au sol si possible
Descente
- Inspirez profondément
- Fléchissez lentement le genou de la jambe d’appui
- Maintenez le dos droit, la jambe libre tendue et active
Remontée
- Poussez dans le talon
- Gardez les abdos engagés et les bras tendus
- Stabilisez-vous en haut avant de changer de jambe
Muscles sollicités
Le pistol squat sollicite intensément tout le bas du corps, mais aussi le tronc.
- Quadriceps : moteur principal du mouvement
- Fessiers : extension de hanche et stabilisation
- Ischio-jambiers : freinage et stabilité
- Mollets : équilibre
- Abdominaux et lombaires : gainage postural
- Muscles profonds des chevilles et genoux : équilibre dynamique
Bénéfices du Pistol Squat
- Développe la force fonctionnelle unilatérale
- Corrige les déséquilibres musculaires
- Améliore la mobilité des hanches, genoux et chevilles
- Renforce la proprioception et le contrôle moteur
Variantes et Progressions
- Box Pistol Squat : descente vers une boîte ou banc pour limiter l’amplitude
- Assisted Pistol : en tenant un élastique ou un TRX pour contrôler la phase de descente
- Counterbalance Pistol : en tenant une charge légère (haltère ou kettlebell) pour aider à garder l’équilibre
- Weighted Pistol Squat : version avancée avec charge une fois la technique maîtrisée
Exemple de WOD avec Pistol Squats
AMRAP 15 minutes :
- 10 pistol squats (5 par jambe)
- 15 kettlebell swings (24/16 kg)
- 20 double unders
Conseils pour progresser
- Travailler la mobilité des chevilles (exercices de dorsiflexion)
- Renforcer la jambe arrière avec du Bulgarian split squat
- Améliorer la stabilité avec des exercices de gainage dynamique (plank, hollow hold)
- Pratiquez des descentes en contrôle et sans élan
- Filmez-vous pour analyser votre alignement (genou, cheville, hanche)
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FAQ : Questions Fréquentes sur le Pistol Squat
Est-ce que tout le monde peut faire un pistol squat ?
Oui, mais cela demande du temps. Les variantes permettent à chacun d’y parvenir progressivement.
Est-ce dangereux pour les genoux ?
Non, s’il est exécuté avec contrôle. Il peut même améliorer la stabilité et la santé articulaire.
Peut-on ajouter du poids au pistol squat ?
Oui, avec haltère ou kettlebell, une fois le mouvement maîtrisé au poids du corps.
Est-ce obligatoire de toucher le sol ?
Non. Descendez aussi bas que vous le pouvez en gardant le contrôle et une bonne posture.
Quelle est la différence entre le pistol et le split squat ?
Le split squat garde les deux pieds au sol. Le pistol squat se fait sur une seule jambe en équilibre complet.
